目指せサブ3,5！初心者がしたマラソン大会前日までの練習 | 【長崎市の整体】すこやか整骨院 | 【長崎市の整体】すこやか整骨院

最近、このブログのマラソンの記事を見てくれている人が多いようなので、
今回は私が初のフルマラソン（さが桜マラソン2017）にどんな準備で挑んだか、
について書いていこうと思います。

あくまでも初心者の経験談ですので、
間違ってる部分も多々あると思いますが、
そんな奴もいるんだ～って感じで見て下さいね。

まずは目標設定！「サブ3,5」

目標は人それぞれですが、私はマラソン当日33才の男子で、
スポーツは割と好きな方なので、
完走だけではなくタイムの目標も立ててみる事にしました。

私が立てた目標は、フルマラソンを3時間半で完走する「サブ3,5」。

「市民ランナーでサブ3,5したら、ちょっとカッコイイらしい」

そんな不純な理由と、練習を重ねていくうちに自分のペースが分かってきて、
「4:58/キロ」で42キロを走り切る事が可能に思えてきたので、
この設定にしました。

陸上経験が無い私には無謀な挑戦でしたが、
ギリギリ達成できた今振り返ると、
自分にとって高い目標を立てといて良かったなーと思います。

少なすぎる練習量

私が見た書籍やネットの情報だと、
フルマラソンでサブ3,5を達成するためには、
最低でも月間走行距離150キロは必要で、
200キロ～250キロは走った方が良いと書いてあったように思います。

それを踏まえて私の練習量はというと、

月	月間走行距離	言い訳欄
10月	24,9㎞
11月	65.9㎞	お尻の痛み（中）
12月	67,3㎞	お尻の痛み（大）
1月	54,0㎞	1/5 痔の手術
2月	142,0㎞
3月	86,5㎞ (3/18まで)	3/19 マラソン本番！

 

こんな感じです。

「練習量少なっ！」

という声が聞こえてきそうですが、
今まで全く走ってなかった生活から考えると、随分走ったなーと思います。

本当は11月～1月にもっと走り込まないといけなかったんですが、
表をご覧になると分るように、
背に腹は代えられない事情がありました(笑)

1月22日には、親和銀行5時間リレーマラソンに
ＮＢＣあっぷるチームで出場する事になっていたので、
テレビでお尻押さえながら走るわけにはいかないと、
術後はお尻のケアに全力を注いでいました（＾＾；）

あっぷるチームの結果は？！【第3回5時間リレーマラソン】

傷が癒えた2月には、初めて月間走行距離が140キロを超えます。

実は2月の練習で初めての30キロ走を走り切った事と、
20キロ走を平均ペース4:54/キロで走れたことで自信がついて、
最初サブ4だった目標をサブ3,5へ修正しています。

走れない日のトレーニング

私が2月に走った日数を数えてみると、10日でした。

ということは、それ以外の18日は走れていないのですが、
走っていない日にしていたことを挙げると、

こんな感じです。

何がマラソンにプラスに働いて、何が余分だったかは分かりませんが、
走れない日に縄跳びを跳びながら、

「今日の縄跳びでタイムが3秒縮めばいいな」

などと思っていました。

もしかしたら、ギリギリ目標達成できたのは、
走る以外に色々やってたことが力になったのかなーと思います。
（ゴールタイムは3:29:47でした）

体重管理は愛する妻に

マラソンを走る上で体重はとても重要だと言われています。

私は何もしてない時75キロぐらいあって、
これは高校でラグビーをしていた時より3キロ増えた程度なのですが、
身長176センチの私の標準体重が68キロという事を考えると、
75キロはやはりデブです（笑）

フルマラソン出場を決めた10月頃は
「体重も減ればいいなー」と、漠然と思っていましたが、
実際に練習を始めると膝や腰が痛くなったので、
故障を予防するためにも本格的に体重を落とすことにしました。

と言っても、仕事もしてるので無理は禁物です。

毎日の食事の炭水化物と脂質の割合を少し減らしてもらい、
タンパク質を積極的に撮る事にしました。

具体的にはお米、パン、麺類、芋類の量を半分にし、
鶏肉、小魚、豆腐、野菜は普段の倍食べました。

お酒は週５ぐらいで飲んでたのを、週2～3回に減らしました。

これで、－９キロ。66キロまで体重を落とすことに成功。

これについては、食事の管理をしてくれた妻への感謝しかないです（＾＾）

カーボローディングとウォーターローディング

フルマラソンは食事と水分の管理も大事と聞いたので、
カーボローディングとウォーターローディングについても調べてやってみました。

ただ、これで調子を崩したく無かったので、基本はナチュラルに。

まずウォーターローディング。

これはお腹壊れたりしたら、すぐ中止できるように1週間前から始めました。

ダイレックスで見つけたコントレックスという硬水（硬度１４６８）を
普通のミネラルウォーターに混ぜて、お茶やコーヒーの代わりに飲んでいました。

ちょっとトイレが近くなったけど、特に問題無かったです。

次に食事は、レース4日前までは普通の食事。

3日前から食物繊維と脂質の多いものは減らして、炭水化物を多くとりました。

良く食べたのはオニギリ、バナナ、パン、
あとエネルギーゼリーも間食に摂ってました。

これは元々大食家の僕にはとても心地よくて、気分よく当日を迎えることが出来ました。

1週間前からの練習量

本番1週間前になると、流石にドキドキしてきて、
ちゃんと走り切れるか不安になってきます。

「走らないと不安。だけど疲れは溜めたくない」

どうすればいいかなーと考えていたら、
この頃に私の整骨院に通ってくれていたサブ3ランナーの方が、
1週間の練習の目安を立ててくれたので、そのまま実行する事にしました。

結果的にはこの調整法が私には合ってたんだと思います。

日曜（1週間前）	10キロビルドアップ走（5:30⇒4:30ペース）
月曜	ウォーキング
火曜	6キロビルドアップ走（5:30⇒4:30ペース）
水曜	完全休養
木曜	5キロジョギング
金曜	完全休養
土曜	完全休養

こんな感じです。

本当は前日にジョグを入れたかったんですが、結果オーライです。

感謝の気持ちを持って、いざ本番

長々と書いてきましたが、これだけの準備を計画的に出来たのは、
様々な方がアドバイスしてくださったおかげです。

実際走っていてツライ時、

「あの人に、目標達成の報告をしたいな」

という気持ちがパワーになりましたので、
感謝の気持ちを再確認するのもマラソン準備の締めくくりには大切なのかなと思いました。

では、実際の佐賀桜マラソンでの走りは下のページをご覧くださいね。

【初マラソンでサブ3,5達成】さが桜マラソン2017体験記

【初マラソンの記録２】持ち物は？ペースはどうする？さが桜マラソン

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